Зарядка для дачника

Якраз “з незвички”! За довгі місяці зими незатребувані м’язи задрімали і тому вийшли з робочого стану. Але, на жаль, якщо розсаду для дачі ми готуємо заздалегідь, то про м’язи чомусь забуваємо. А може, просто не привчені до цього. Час змінювати ситуацію і разом із садово-городнім інвентарем заздалегідь готувати найголовніший дачний інструмент - власний організм, щоб не було нестерпно боляче...

Між іншим, щоб привести м’язи до робочого стану, жодних трудомістких вправ робити не доведеться - ні фізкультура, ні аеробіка, ні будь-які види спорту для цього не потрібні. Слід лише розім’яти м’язи. А це поняття напевно знайоме багатьом. Так зазвичай роблять спортсмени перед тренуванням. Мета - потягнути м’язи, розігріти їх, зробити еластичними. Тому всі вправи виконуються дуже повільно, наче з лінню. І друга умова - при виникненні напруги у м’язах потрібно завмерти на декілька секунд.

Якщо шия поверне, то й голова подивиться

Починати розминку м’язів краще з шиї. Достатньо всього лише однієї вправи, яку можна виконувати стоячи або сидячи. Зігніть праву руку в лікті і заведіть її за спину ближче до лопаток. У протилежний бік (вліво) дуже повільно нахиліть голову так, ніби ви збираєтеся торкнутися вухом плеча. Коли відчуєте напругу в м’язах - замріть і утримуйте позу 10-20 секунд. Вільною рукою можна допомогти собі нахилити голову, але дуже плавно і повільно. Повторіть вправу 3-4 рази, потім змініть руку, нахиляючи голову в інший бік.

Готуємо плечі під коромисло

До речі, з усіх частин тіла якраз плечі найбільше страждають від стресу і напруги. Пам’ятаєте, як опускаються плечі в людей, “вбитих” долею? Тому розминку плечових м’язів радимо робити цілий рік, а не лише перед дачним сезоном.

Основна вправа дуже проста. Беріть у праву руку один кінець рушника, підніміть його над головою так, щоб рушник виявився за спиною. Другий його кінець підхопіть іншою рукою знизу.

Зазвичай ми так само тримаємо довгу мочалку, щоб потерти спину. Правою рукою піднімайте рушник вгору, при цьому повинна виникнути напруга у лівому плечі. Зафіксуйте його і тримайте 20-30 секунд. Повторіть вправу декілька разів, а потім змініть руки.

Ще одна вправа для плечей. Встаньте в дверному отворі, ліву руку зігнувши в лікті під прямим кутом, візьміться за одвірок. Повільно повертайте верхню частину тулуба в протилежний від косяка бік - вправо. Коли у лівому плечі з’явиться напруга - зупиніться на 20-30 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправо декілька разів, потім поверніться у дверному отворі в інший бік і зробіть вправу для іншого плеча.

Ой, спина-а-а...

Найголовніша вправа для спини, всім знайома ще з дитинства. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахиляйтеся якнайдалі назад - до напруги у м’язах. Утримуйте м’язи в такому положенні 20-30 секунд і повертайтеся назад. Зробіть так декілька разів.

Друга вправа теж проста і знайома. Сядьте на стілець, ширше поставте ноги, а тепер нахиляйтеся вперед, щоб дістати руками підлоги. Най-і-мовірніше спочатку ви торкнетеся підлоги руками прямо перед собою і відчуєте напруження м’язів у нижній частині спини. Але поступово з тренуванням руки пересуватимуться все далі вперед, а тулуб нахилятиметься все нижче. М’язи в цій вправі утримуйте також 20-30 секунд.

Третю вправу робіть на підлозі на животі. Упріться руками перед собою в підлогу і піднімайте верхню частину тулуба вгору. Намагайтеся, щоб м’язи стегон і сідниць при цьому були не напружені, а розслаблені.

Для четвертої вправи перевертаємося на спину. Ноги зігнути в колінах і поставити на підлогу. Поперемінно підтягуйте руками коліна до грудей. Хто зможе, виконуйте цю вправу одразу з обома ногами.

Хода плавна - від стегна

Сідайте на підлогу, ноги витягнуті вперед. Тепер зігніть праву ногу в коліні і перекиньте її через ліву, а праву руку відведіть за спину. Тепер повільно повертайте тулуб вправо, слідом за правою рукою. Як тільки з’явиться напруга в правій сідничній частині, замріть на 20-30 секунд, потім поверніть тулуб у вихідне положення і розслабте м’язи. Після декількох вправ з однією ногою переходьте на іншу.

Другу вправу для розминки м’язів стегон робимо біля стільця. Зіпріться однією рукою на спинку, а другою підтягуйте ззаду ногу до сідниць і постійте так 20-30 секунд. Після декількох вправ з однією ногою переходьте на іншу.