Прості звички для нормалізації рівня холестерину

Про шкоду холестерину чули всі – він може стати причиною атеросклерозу та ниркової недостатності, підвищує ризики інсульту та інфаркту.

Але не варто забувати, що холестерин – це не тільки будівельний матеріал для бляшок холестерину в судинах, але і життєво необхідна речовина.

Коли та в чому холестерин корисний, що може порекомендувати лікар для збереження здоров’я, розповіли кардіологи.

Навіщо нам холестерин?

За своїм складом холестерин – це ліпофільний спирт, що міститься у клітинах організму. Близько 20 % ми отримуємо з їжею, а до 80 % виробляється у печінці, нирках та кишечнику.

Без холестерину нормальна робота організму неможлива – він потрібен для:

синтезу вітаміну d;

виробництва статевих гормонів;

обмін речовин та вироблення жовчі;

побудови мембран клітин та оболонок нервових волокон.

Все це про холестерин, який називається загальний. Він потрібний, але безпечне значення рівня холестерину – до 5,5 ммоль/л.

Також є поділ на:

«поганий» холестерин – ліпопротеїди низької щільності (ЛПНГ), які можуть відкладатися в кровоносних судинах;

«хороший» холестерин – ліпопротеїди високої щільності (ЛПЗЩ), які є транспортом для виведення ЛПНЩ, циркулюють у крові та запобігають ризику серцево-судинних захворювань.

Цікаво! Холестерин нам життєво необхідний (і навіть ті самі ЛПНГ). Багато досліджень показують, що надто низький рівень загального холестерину призводить до депресій, тривоги та стресів, раннього старіння і навіть передчасних пологів.

Холестеринові бляшки не загрожують, якщо рівень холестерину в межах допустимих значень. Нагромадилося більше? Такий стан називається гіперхолестеринемія. ЛПВЩ не справляються з навантаженням і частина холестерину осідає в судинах. Виправити ситуацію допоможе корекція харчування та повсякденних звичок.

Цікаво! Підвищений рівень холестерину пов’язують із ризиком серцево-судинних захворювань, деменції, порушенням ерекції, цирозом печінки та нирковою недостатністю.

5 продуктів для покращення рівня холестерину

Для нормалізації холестерину потрібне правильне харчування. З його допомогою можна знизити частку поганого і підвищити рівень хорошого холестерину до 15 %. Голодувати не можна – це активізує роботу печінки з виробництва холестерину. Змінюємо свій раціон, додаючи до нього наступні продукти.

Вівсяна каша та інші продукти з великою кількістю клітковини у складі – висівки, ячмінь, яблука, квасоля. За добу нам потрібно не менше 30 грамів клітковини.

Риба жирних сортів Омега-3 – сардина, лосось, оселедець, форель. Включаємо їх у меню щонайменше 2 рази на тиждень.

Горіхи (особливо мигдаль та грецькі) – багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами. Достатньо жмені на день.

Авокадо – джерело мононенасичених жирних кислот.

Оливкова олія – 2 столові ложки на день забезпечать норму мононенасичених жирних кислот.

Користь принесуть і зменшення продуктів, що містять велику кількість холестерину, насичені жири та трансжирні кислоти у складі: червоне м’ясо, яйця, морепродукти, сметана, сир та інші жирні молочні продукти, магазинна випічка, морозиво. «Гідрогенізована рослинна олія» – так на упаковках вказують наявність трансжирних кислот у складі.

6 звичок для покращення холестерину

Прості звички, які варто запозичити на користь здоров’я.

Корисне харчування – його принципи ми вже розповіли вище. Скласти меню можна з «антихолестеринових» продуктів – пошукайте в інтернеті таблиці або встановіть мобільний додаток до вмісту холестерину в різних продуктах. Денна норма – не більше ніж 500 мг.

Регулярні фізичні навантаження – щодня має набиратися щонайменше 30-60 хвилин рухової активності. Дозволяється розділити цей час на кілька періодів по 10-15 хвилин. Бігати, плавати, їздити велосипедом і навіть ходити – підійде все!

Помірне вживання алкоголю або повна відмова від нього. Помірна доза, на думку ВООЗ, – не більше одного келиха вина для жінок, двох – для чоловіків.

Нормалізація ваги – навіть втрата 2-х кг позитивно позначається не лише на рівні холестерину.

Відмова від куріння – воно ушкоджує судини і один із чинників розвитку серцево-судинних захворювань.

Увага до здоров’я – до зростання «поганого» холестерину призводять захворювання печінки та нирок, є спадкова схильність до гіперхолестеринемії. У жінок ризик вищий у період постменопаузи. Контролювати рівень холестерину та здавати ліпідограму (а краще проходити хоча б базовий Check Up організму) потрібно щороку-два. Значення холестерину вище 5,5 ммоль/л – говорить про групу ризику та необхідність профілактики та щорічного контролю здоров’я, рівень вищий за 6,6 ммоль/л – вимагає корекції способу життя, нормалізації ваги і навіть застосування медикаментів для зниження холестерину.

Насторожити і спонукати звернутися до лікаря мають такі ознаки:

швидка втома та безпричинні депресії;

головні болі та запаморочення;

стрибки або постійно підвищений артеріальний тиск (вище 140/90 мм рт ст);

прискорене серцебиття;

оніміння пальців;

зниження зору.

Помітили у себе 2 та більше симптомів зі списку? Не затягуйте із зверненням до лікаря, ризикуючи зіткнутися з ускладненнями!